メタポリツタシンドローム対策「運動と食事」
スポンサードリンクメタボの対策の第一は、やはり太っていることは問題ですので、やせる工夫をすることです。おなか周りがすっきりしてスマートになるとメタボ候補から逃げられます。
あまり頑張らなくてやせられる方法を、日常生活の中に自然に取り入れるて、よい習慣として続けることです。
それを『健康生活習慣』と言います。
●運動面での対策
週末のジョギングも楽しくていいのですが、ジョギングを生活習慣として組み入れている方は比較的少ないと聞いています。
そこで、日常の行動に、「運動」を組み入れるのです。
まず、おすすめは『インターバル速歩』というものです。
ひざにやさしいエアの入っている運動靴を履いて30ｍ速歩し、次の30ｍはゆっくり歩いて呼吸を奪える。これを10分間、繰り返すんです。
これだけでも肥満に対する運動療法として、すごく成果が上がってます。
それに、『スロー・スクワット』を加えます。
本格的なスクワットよりも少しいい加減なほうが、むしろ筋肉への負担が適度になって、短時間で筋力がつきます。
方法は、下までしゃがみ込むと膝をやられますから、ひざの角度が90度前くらいで止めて膝を伸ばす。
完全に伸ばすと、楽になりすぎるので、その一歩手前で止める。
これを1分間、繰り返します。
これなら、どこででも簡単にできますよね。
サラリーマンは駅まで「インターバル速歩」をして、電車が来るまでの間を「スロー・スクワット」にあてればれば通勤中で健康的な運動が出来てしまいます。
10分のインターバル速歩と1分のスロー・スクワットで、かなりエネルギー代謝率が上がります。
早速取り入れてみてください。
●食事面での対策
食事の面から私の健康法をいいますと、１日とか１食のエネルギー量や栄養を神経質に考えないで、2、3日のトータルで調整します。
お勤めしていると、お昼はほとんど外食ですし、宴会やお付き合いで飲んだり食べたりすることになりますね。
頭の中で、理論的にはどういう食事が健康に百点だとわかっていても、実際実行するには難しい環境にいます。
ですから、たとえばイベントなどがあって、たくさん食べたら、そのあとは体重が増えないように調整します。
外でお酒をたくさん飲んだり、職場でお菓子を食べたりしたあともそうです。
夕食は「ご飯」は控えて、野菜中心のおかずだけにするとか。
百点を目指すのではなく、この程度だったらできるというのが大事です。
食事規制がずっと頭にあるとストレスになります。
減量中といえども食事にはある程度の満足度が必要なのです。
2，3日で帳尻を合わせればいいんです。
栄養士さんは、１日の摂取エネルギーを１０とした場合、教科書的に朝４・昼４・夕（夜）２の割合がいいと言います。
でも、サラリーマンは夜に会議や接待がありますから、4・4・6とか、ときには夜が8にもなり、トータルで１０を超えてしまいます。（苦笑）
実際、日本は夜中心の食事をしていますから、夕食は２では終わらない。
ですから、4・4・2は日本社会に合わないんじゃないかと思って、2・2・4をすすめています。
トータル10でなく8ですね。
朝と昼は少し軽くし、夕食はそれなりにいっぱい食べる。
必ず三食とります。
2・2・4のリズムを守りながらも、宴会などのときには夕食が6とか8になってしまうことがあります。
そうなっても、翌日、2・2・4に戻せば帳尻が合います。
たとえば、１日2000キロカロリーとしたら、朝と昼を400キロで夜を800キロにするのです。
そうすれば、通常は１日1600キロカロリーで、何かあったときは2000キロとか2200キロになっても帳尻がつきます。
大事なのは「1日２・２・４のリズム」ですね！
１日５０～１００キロカロリーずつでも減らせばいいのです。大きなことを掲げても途中でできなくなり、
ストレスになるようなことは続かないのです。
やせる日と太る日があっていいんです。
太る日を「だめな日」と思わないで、「幸せな日」として食べたいだけ食べる。
そうすれば、「あ－、ルールを守れなかった。自分はだめだ」とギブアップしないですみます。
人間は崩れるものだという前提で、３日でワンセット、場合によっては１、２週間をワンセットと考えてもいいんです。
最近注目を浴びている、記録ダイエットは大切ですね。
取った食事のカロリーを記録していく方法です。
2・2・4のリズムや、3日などで摂取カロリーの帳尻を合わせるためのも、どれだけ取ったかが分からないと帳尻の合わせようも無いので、記録は大事です。
それから、やはり、夜遅く食べてすぐ寝るのはよくないです。
翌朝、胃がすっきりしないで食欲がなくなって悪循環になります。
たとえば中性脂肪の値は昼、たくさん食べても上がらないけれど、夜に食べると上がって下がりにくいんです。
血圧も上がりやすいし、肥満にもなりやすいです。
脂肪細胞内には「ビーマル・ワン（BMAL1）」という、脂肪を蓄積しやすくする蛋白質が存在し、これが夜10時ぐらいから増えだします。
ビーマル・ワンを働かせないようにするためには、夕食は遅くても8時くらいまでに終わらせましょう！
「あー、ムリムリ！」なんて言っている方いませんか？
勤めている方は10時まで残業だなと思ったら、家に帰ってから食べようなんて思わないで、6時くらいに夕食をすませて、それから残業に入ったほうがいいですね。
ちょっとした工夫で、結構対応できるものです。
それから、忙しいサラリーマンは早食いの人が多いですね。
時間がなく、少しの時間でサッサと食べなければならない。
昔は、「早食いも、芸のうち」なんて威張っていましたものね。(^_^;)
でも、早食いは、脳がおなかに満足感を感じる前に、胃袋に食べ物を詰め過ぎてしまい、結局食べ過ぎになってしまうのです。
1日にたった3回しかない食事ですから、ゆっくり食べることが、肥満対策だけでなく、こころの癒し効果も大きいのです。
食べるときに、速く食べられる道具を使わないという手もあります。
例えば、ピラフやチャーハン、カレーライスなどは、スプーンで食べないで、ナイフとフォークで食べるといいですよ。
1回の量が少ないし、時間もかかるので、結果的にゆっくりになります。
お箸を使っている場合も、お茶碗や丼を持って、口にかきこんで食べてはいけません。誰かさんが、カレーライスや丼ものは飲み物だと言ってましたが、それはいけません！
丼やお茶碗は手をちょっと添えるだけで、持ち上げないでお箸で丁寧に取って食べましょう。
それの方が、ゆっくり食べれますし、食べ方もきれいに見えますね。
それから、食べたものを飲み込む前によくこなれた事がわかるまで、よく噛むことを意識して、ゆっくり食べることを習慣づけるといいですね。ゆっくりたくさんかむことで、脳の働きも良くなるし、食べ過ぎ防止もできますので、ゆっくり楽しく食べましょう！
さて、まとめです。
「1日２・２・４のリズムで、無理をしないで数日で帳尻を合わせる。
そして、1日3回の食事は、よく噛んでゆっくり楽しく摂りましょう。」
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