ストレッチ&クールダウンのポイント
ジョギングやウォーキングで身体を動かした後は、
張った筋肉をほぐしてあげて、疲れを残さないようにしましょう。
そして呼吸を整え気分をリラックスさせて
「今日も楽しいことがあるぞ～！！」とか
「元気でいればいいことあるあるぞ～！！」と思って
気分をポジティブにするよう自分に暗示をかけるのです。(*^_^*)
やはりジョギングやウォーキングで足の筋肉が
疲れているので丁寧にほぐしましょう！
☆ふくろはぎ、もも、腰の筋肉をゆっくり伸ばすようにしましょう
・ふくろはぎのストレッチは、みなさん良くやるスタイルです。
足を前後に開いて、後ろに引いた足のひざを曲げないで
ゆっくりと前に出した足を曲げて、後ろ足のふくろはぎを伸ばします。
ポイントはぎゅっ！ぎゅっ！って曲げるのではなく
ゆっくり、ぎゅ～～～ぅぅぅって曲げることです。（１０秒くらい）
・もものストレッチは何処かの柱や木につかまって、
片足を曲げて、その足先をつかんで、ももの後に押しつける。
すると、ももの前面の筋肉が伸びて気持ちがいい。
・腰は両足を肩幅くらいに開いてひざを曲げないようにして
前に屈伸する。ポイントは屈伸した姿勢で、
ふくろはぎや太ももが伸びるのを感じながら20秒数える
そして、ゆっくり元に戻す。
今度はうしろにそっくり返るストレッチです。
腰に手をあてて、ゆっくりと後にそっくり返る。
ひざは曲げてもかまわないですから、
めいっぱい曲げてください。
20秒はきついので，適当に。。。(^_^；)
・肩の筋肉も柔らかくしてあげてください。
手の指を前で組んで、そのまま頭の後に持って行き、
右にぎゅ～～～っと引っ張って肩の筋肉が気持ちがいい
事を感じながら、ぎゅ～～～っと引っ張ってください。
その時、腕を曲げないように、注意してくださいね。
同じように左側にも、ぎゅ～～～って、引っ張って
肩の筋肉をほぐしましょう。
ストレッチのやり方を文で書くって、結構難しい。(^_^；)
うまく伝わってるかなぁ。。。
今やったストレッチの目的は、疲れた筋肉をほぐし、
身体をクールダウンして、筋肉の疲れを残さないことですが
もう一つ、大きな目的がありまーす！。
それは、痩せるベースを造ることです。(^-^)
その仕組みを、チョッとご紹介しますね。
身体の筋肉は大きく分けると
「表層筋」と「深層筋」とに分けられます。
「表層筋」は運動するときに使われて、
「深層筋」は姿勢を維持するなど主に日常の基本動作に使われ、
身体を包む大きな筋肉で表層筋の下にあり骨を支える筋肉です。
インナーマッスルとも呼ばれていて、これを柔らかくすると
代謝が上昇し脂肪が燃える。つまり、痩せるのです。(^0^)Ｖ
柔軟性アップによって、根本的な脂肪燃焼ルートを整えるのです！
そのためのターゲット筋肉は、肩、背中、胸、もも！
身体の中でも特に大きな筋肉を徹底的にストレッチしましょう！
ご意見などのメールはこちらへ⇒kenkoh@hls-j2006.com
遅くなっても必ずお返事します。
エクササイズのコツ(^0^)Ｖ
今日は身体を動かす運動について、ご紹介します。
健康ダイエットには運動もとても大事な要素です。(^0^)Ｖ
身体の姿勢やバランス、筋肉強化、循環器機能の若返り
こういったものを維持・向上させるために運動はとても
重要な役目を持ってます。
それに、精神面でもストレス解消でさわやかになれます！(^-^)
でも、身体を動かすことがいいことだからと言って
いきなり過度に動いたり、自分の体力に合ってない運動をすると
かえって身体の調子が崩れますし、とても危険ですし、
場合によっては深刻な事態に陥らないとも限りません。
これから、運動メニューや、そのやり方などをご紹介しますので
今の自分に合った方法や運動メニューを
自分でやりながら決めていかれたらいいと思いますね。
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☆♪♪ 運動メニューとやり方のポイント
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私の場合、土日の休みの朝にやります。
朝は、やはりすがすがしく気持ちがいい日が多いので
身体を動かすのも楽しく出来ます。
でも、日が落ちる頃、夕日に向かって走るのも、
結構気持ちがいいときもありますよね。(^_^；)
青春しているみたい。。。（爆）
朝でも夕方でもいいですが、食事のすぐ後には運動をしてはダメです。
胃に血液が充分に行かなくなって、
胃酸過多や胃潰瘍になりますよ～(×_×;）
では、私の朝起きてから、運動が終わるまでの
主なメニューや注意事項をご紹介しますので、
自分に合った部分を使ってみてください。
１．ウォーミングアップ
ジョギングやウォーキングを始める前に、
ウォーミングアップは必ずやりましょう！
暖かいときでも勿論ですが、特に冬はしっかりと
身体をほぐしましょう(*^_^*)
メニューは
・通常のラジオ体操に加え、
前後屈伸や足を前後に開いて腰を落としフクロハギを
しっかり伸ばす。
これをしないと肉離れを起こしたり怪我に繋がりますので
気を抜かないようにね。
・自分の身体のほぐれ方が不十分と思われるところは、
ラジオ体操の内容で該当する所を丁寧に繰り返しましょう。
・ラジオ体操にも有りますが、軽くジャンプしたり、
その場で走るステップをやって身体をほぐしましょう。
・ウォーミングアップの時間としては最低でも１０分、
寒い冬場は１５分以上は必要ですよ。
・私は筋力アップの為に、ここで腕立て伏せを２０回と
スクワットを３０回、腿上げを左右で１００回やります。
胸囲をつけてウエストまわりをすっきりさせる狙いです。
女性はバストアップが期待できます。
２．ウォーキング
ウォーキングは皆さんよく知られていると思いますので
ポイントだけ、お伝えします。
・背筋を伸ばし、胸を張って少し遠くを見るような姿勢です。
格好もいいし、気持ちも元気で充実します。
デューク更家のウォーキングを混ぜても面白い。。。。
・ステップは前に出した足はかかとからつき、
後ろにある足はつま先までしっかり意識して、
つま先で地面をしっかり押す感じで比較的大きなステップで
歩きます。
・腕は軽くまげて少し大げさくらいにしっかりひじから引いて、
前には手先が顔あたりに来る位に、リズミカルに振ってください。
・お尻を意識しながら歩くとヒップアップにも繋がります。
・ウォーキングの時間は最低でも２０分、脂肪燃焼や
循環器機能への効果を考えると、通常は３０分以上
６０分くらいは、やりたいものです。
・注意としては、自分の身体と相談して、
決して無理をしないということです！
行くことを決めていたけど朝起きたらなんだか
身体がだるいとか、頭が少し重いとか、
体調が優れないときは無理をしないで身体の調子を
直す方が先ですよ！
・夏の気温が高いときや、梅雨時の湿度が高いときは
熱中症などになりやすいので注意しましょう。
・水分補給はしっかり摂ってください。
ミネラルウォーターよりスポーツドリンクのほうが
汗で出てしまった成分や適度な塩分も補給できるので
いいでしょう。
３．ジョギング
ジョギングはウォーキングより運動量が多くなりますので、
自分の体調との相談はいつもチェックして、無理のない
楽しいものにすることが、とても大事です。
身体にいいことをやるはずが、
怪我などしたら悲しいですものね～（*￣0￣*）
・ジョギングの走り方は、軽くおしゃべりでも出来るくらいの
ゆっくりペースから始めましょう。
・ジョギングになれてない方は、１２分走って３分歩くやり方を
繰り返すと自分の様子を見ながらペース作りが出来ますよ。
・ジョギングの時間は２０分がミニマム単位です。
それからだんだんに時間を延ばしていくと、
体力アップになりますね。
有酸素運動として脂肪燃焼や循環器機能への効果のためには、
２０分は必要とされてます。
私は、ジョギングを始めた最初の頃は２０分が
いいところでしたが、徐々に時間を延ばして行って、
今は６０分間を少し早めのペースで走ることが
出来るようになりました。（チョッと過激かな？）
でも、日によっては３０分でやになっちゃってやめちゃう日も
有りますけどねー。(^_^；)
・重要なことは決して無理をしないことです。
脈拍が１分間に１３５くらいが、身体の脂肪を燃焼し
循環器機能に大きな効果が出ると言われています。
脈拍を１５秒間測って３２～３５くらいになるよう負荷を
掛けるようなペース取りをすることです。
４倍すれば１分間で１２８～１４０になりますね。
１４０以上は危険が増しますので避けたほうがいいでしょう！
もっとも、年代や１４０以上の持続時間にもよりますけどね。(^_^；)
・その他はウォーキングと同じように、ジョギングに行くときの
体調判断や熱中症対策や水分補給をお忘れなく！
４．ストレッチ＆クールダウン
ウォーキングやジョギングをやったあとは、
筋肉が張ってますので良くほぐし疲れを残さないように
ストレッチやクールダウンをすることが大事ですね。
また腹筋や腕や腿の筋力をアップするための運動も加えることで
よりしまった身体が期待できます。
身体を動かすことって大事なんですよね。
余談ですが、カルシュウムをしっかり摂っても、運動しないと
カルシュウムは骨につかず、極端な話、
カルシュウムを一杯含んだウンチが出る
ということになるそうです。(^_^；)
運動して骨にある程度のストレスを与えることが必要なんですねー(^-^)
でも、なかなか時間がなくて運動はできないと言う方は、
通勤で一駅手前で降りて、歩くチャンスを作ったり、
エレベーターをなるべく使わないで階段を利用するなど、
生活の中に組み入れるよう工夫しましょう！！