ダイエットの法則
☆元気でスマート！ダイエットの法則
「肥満は糖尿病や高血圧、心筋梗塞など成人病の原因になりますので
ダイエットして健康になりましょう！」
と言われても、なかなかうまく出来ないのが減量ではないでしょうか？
そこで、ついつい「コレ飲めばすぐにやせます！」「10日で5kg！」など
魅力的なうたい文句にのってしまいがち。
でも、そういうダイエットは健康を害する危険があるし、
やめればすぐにリバウンドと言う事になります。
確かにダイエットにはいろいろな方法がありますが
今日お話しする「ダイエットの法則」を抜きにやせることは出来ないのです！！
１．摂取カロリーを消費カロリーより減らすのが大原則
ダイエットの基本はいたって単純！
出て行くカロリーより入ってくるカロリーを減らすことです。
そんなこと、誰でもわかってるよ！って言われるかもしれませんが
コレが危険な世界への入り口にもつながるのです。
確かに消費カロリーより食べて入ってくるカロリーを減らす事が
ダイエットの大原則ですが、注意が要るのはカロリーを減らすと
入ってくる栄養素まで減ってしまい、体力が落ちたり
筋肉が落ちたり、最悪では拒食症につながる危険もあるのです。
カロリーの減らし方ですが、
（１）今の食事日記をつけておおよその摂取カロリーを算出する
（２）一日300～500kcalを目標に摂取カロリーを減らす
単純に書きましたが、おおよそこんな感じで摂取カロリーを減らします。
ただし、栄養素には充分配慮して低カロリーな食品に心がけ30品目以上を
摂る事にしてください。
これらの具体的なとり方は、以前このメルマガでお話しましたが
また、時期を見て詳しくお話しますね。
私の健康サイトを見てください
http://www.hls-j2006.com/e-kenkoh/
一つの目安は、体脂肪１Kgは、約7000Kcalにあたります。
つまり、一日350Kcal減らしていけば20日で１Kgの減量が出来ます。
この、消費カロリーは年齢、身長、体重によって変わってきますので
ここでは、少し幅を持たせて、一日300～500Kcalと書きました。
痩せたい目標と期間とを考えて、自分に合ったダイエットをしてください。
２．運動だけで痩せるのは、ほとんど不可能！
今まで肥満街道まっしぐらの貴方？の食事をそのままにして
運動だけで痩せようとした場合、一日で500Kcalを消費するには
とても大変な運動が必要になります。
ジョギングなら1時間以上、自電車こぎなら2時間以上やり続けなければ
消費されません！！
運動選手でないかぎり、運動だけで減量するのは不可能ですが
健康的なダイエットにはある程度の運動も必要な事を
付け加えておきます。
これについても以前お話しましたが、また時機を見てお話しましょう。
３．生活習慣の見直しが、健康ダイエットの鍵！！
結局、健康的にダイエットをするには
「よく身体を動かして腹七分目に食べる」のがコツです！
こんな簡単な事がなかなか出来ないのは、生活習慣が
そのようになっていないからです。
高カロリーなから揚げやハンバーグ、それにケーキにお菓子とコーク。
そんな高カロリーなものをかたよって食べて、身体も動かさなければ
絶対太りますよね。(^_^；)
おいしいものをチョッとづつ、いろんな種類の食品をバランスよくいただき
楽しみながら、よくかみながら、腹七分目でいただき、休みの日には
ウォーキングや軽いジョギングをして気持をリフレッシュして
いつも元気にさわやかでいることが健康ダイエットの生活習慣です！！
みなさんの、自分に合った健康ダイエットの生活習慣を作ってみましょう！！
食品の主な成分と働き
元気でスマートな健康ダイエットには
毎日過ごす生活リズムが大切ですね。
食べる事、運動する事、コーヒーや
タバコ、お酒との付き合い方などなど
健康的に生活する習慣が「健康生活習慣」といいますね。
それともっとも大事なのは、心の問題ですね！
ここでは詳しく語りませんが、心にゆとりを持って
ニコニコし過ごせるように心がける事が、
食事もおいしく食べれて、消化もよく栄養になり
健康な身体になりますね。
いつもイライラしたり、心配ばかりしてると
ナチュラルキラー酵素が出なくなり
病気に対する抵抗力が無くなり、
いろんな病気にかかりやすくなりますからね。
とくに、敏感な胃は影響を受けやすく
ガンなどになり易くなりますから気を付けましょう！
合言葉は「いつもニコニコ現金払い！」
の精神で行きましょう！！(^o^)
さて、「生活習慣病」の予防と改善に効果がある
食品の機能成分をチェックして毎日の生活で
バランスよく摂り入れるよう心がけましょう。
ここには代表的なものしか上げませんが、
これだけに頼らずバランスの取れた食事で
基本的な栄養をしっかり摂る事が大事ですね。(^-^)
・大豆サポニン
大豆に含まれる活性成分の一つです。
体内に血栓をつくり、動脈硬化を進行させる
過酸化脂質の成長を抑制します。
また、ブドウ糖が中性脂肪に変化するのを抑え、
血中これストロールの低下作用も認められています。
長期間常食すると腸管表面の組織が変化して、
肥満体質が改善されるといわれています。
（大豆サポニンが含まれる主な食品）
大豆、納豆、味噌、豆腐、おから、豆乳、油揚げ、ゆば
（効果が期待できる疾病）
脳血管障害、動脈硬化、高脂血症、高血圧、脂肪肝
・食物繊維
食物成分の中でも、人間の消化酵素では消化吸収されず、
そのまま排出されるものを言います。
体内で水分を含んでカサを増やし満腹感を与えるのに、
ほとんどエネルギー源にはなりません。
腸内でコレステロールや塩分、胆汁酸を吸収して
排泄する働きや、排便をスムーズにしたり
ブドウ糖の吸収速度をゆるやかにし、
血糖値の上昇を防いだりします。
大腸がんの予防には効果抜群です！
（食物繊維が含まれる主な食品）
穀物：ライ麦粉、玄米、麦
豆類：インゲン豆、小豆、大豆
野菜：切り干し大根、ごぼう、かんぴょう、たけのこ
海藻：ひじき、わかめ、昆布
きのこ：きくらげ、干し椎茸、
その他：芋、果物、栗、おから
（効果が期待できる疾病）
肥満、高血圧、糖尿病、脂肪肝、動脈硬化、
高脂血症、大腸がん、便秘、胆石症
・ポリフェノール
赤ワインブームの原動力になったポリフェノールは有名ですね。
LDLコレステロール（低比重リポタンパク）は
動脈硬化を引き起こすので”悪玉”と呼ばれており、
酸化することで問題が生じます。
ポリフェノールはLDLの酸化を抑制し、動脈硬化を予防します。
また、抗がん作用なども期待されます。
（ポリフェノールが含まれる主な食品）
ぶどうの皮、赤ワイン、緑茶、紅茶、ウーロン茶、
ココア、チョコレート、春菊
ほうれん草、小松菜、ブロッコリー
（効果が期待できる疾病）
がん、動脈硬化、高脂血症、脳血管障害
・ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）
魚介類に含まれる脂肪で、良質の脂肪酸が大量に含まれています。
血小板の凝固を押さえて、血液をさらさらにすることや、
血栓を溶解し血管を拡張することや、
血液中のＬＤＬ（悪玉）コレステロールや
中性脂肪を減らす等の作用があり
糖尿病の合併症も解消してくれます。
炎症をしずめる作用や抗腫瘍作用もあり、
がんの発生や増殖を抑える効果があります。
（ＥＰＡが含まれる主な食品）
ハマチ、きんき、いわし、さば、さんま、
にしん、ふり、うなぎ、まだい、とろ
（効果が期待できる疾病）
心疾患、脳血管障害、動脈硬化、高脂血症、
高血圧、糖尿病、がん
・ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）
ＥＰＡと同じく。魚介類に含まれる脂肪酸です。
血液が固まって血栓が出来るのを防ぐ作用があり、血圧を下げます。
また、ＬＤＬコレステロール（悪玉）や中性脂肪を減らし、
ＨＤＬコレステロール（善玉）を増やす働きがあり、
この作用はＥＰＡより強力です。
そして脳の発達の維持に効果を発揮する事から、
記憶力の向上や脳の老化防止に効果が期待されています。
（ＤＨＡが含まれる主な食品）
とろ、さば、ぶり、さんま、はまち、うなぎ、
まだい、きんき、さわら、いわし
（効果が期待できる疾病）
心疾患、脳血管障害、動脈硬化、高脂血症、高血圧、老化
・β－カロチン
緑黄色野菜に多く含まれるカロチンの中でも有効なのがβ－カロチンで、
体内に摂取されるとビタミンＡと同様の活性作用をもたらします。
β－カロチンの抗酸化作用は有害な活性酸素を取り除き、
血液を流れやすくします。
そして老化の防止やがんの増殖の阻害、免疫機能の強化、
身体の細胞の活性化により
さまざまな病気にかかりにくく治癒力を高めます。
（β－カロチンが含まれる主な食品）
緑黄色野菜：小松菜、ニンジン、春菊、ほうれん草など
果物 ：マンゴー、あんず
海藻類：のり、わかめ など
（効果が期待できる疾病）
がん、動脈硬化、高脂血症、心疾患、胆のう炎、胆管炎、かぜ
・リコピン
リコピンはトマトなどに含まれるカロチンの一種です。
カロチンはβ－カロチンが有名ですがリコピンの抗酸化作用は
β－カロチンの2倍あります。
そのため、がんや動脈硬化の予防にたいへん期待出来ます。
トマトはビタミンＣやクエン酸も豊富で、
これらの病状の予防には最適です。
（リコピンが含まれる主な食品）
トマト、すいか
（効果が期待できる疾病）
がん、動脈硬化
・セサミン（セサミノール）
ごまに含まれている物質で、ごま油が酸化しにくいのは、
セサミンの抗酸化作用のためです。
この抗酸化作用は、体内で酸化脂肪が増えるのを抑制し、
細胞の老化防止や抗がん作用が期待されます。
また動脈硬化の原因となるＬＤＬコレステロール(悪玉）が
出来るのを防ぎ脳血管障害の予防にも有効です。
（セサミンが含まれる主な食品）
ごま、ごま油
（効果が期待できる疾病）
がん、脳血管障害、高脂血症
・カゼイン
牛乳のたんぱくの約80%を占める成分です。
カゼイン自体、非常に栄養価の高いたんぱく質で
これが体内で分解される事によりカルシウムの
吸収を促進させたりさまざまな活性成分が発生します。
腸の運動活性、消化機能の安定、免疫の強化などがあります。
またカゼインを充分に取ると血圧の上昇が抑えられます。
(カゼインが含まれる主な食品）
牛乳、乳製品
（効果が期待できる疾病）
高血圧、やせすぎ、免疫機能
・ビフィズス菌
人間の腸内に住む乳酸菌の一種で大腸菌などの
病原性細菌の増殖を抑え、有害物質の生成を防ぎ、
肝臓の解毒作用の負担を軽減します。
同時に腸内の環境を整えて、消化吸収を高め便通をよくします。
（ビフィズス菌が含まれる主な食品）
ビフィズス菌入りヨーグルト、乳酸菌飲料
（効果が期待できる疾病）
がん、肝硬変、便秘、下痢
・コラーゲン
動物の関節など、結合組織に多く含まれるたんぱく質の1つです。
細胞と細胞をつなぐのに必要不可欠な成分で、
これが不足すると皮膚や細胞の老化が促進されます。
骨にカルシウムが定着するのを助けたり、
血管に弾力を与えて丈夫にしたり
がん細胞に対する免疫強化にも役立ちます。
食品から直接摂る事のほかに、ビタミンＣと鉄分を一緒にとると
体内でコラーゲンを作りやすくします。
（コラーゲンが含まれる食品）
動物の骨や皮、鳥手羽、ガラ、牛すじ、かれい、ふかひれ、
貝類、なまこ、魚や肉の煮汁
（効果が期待できる疾病）
骨粗しょう症、がん、美肌
・カテキン
緑茶の渋味成分です。
発がんを防ぎ、がんの増殖や転移も抑える作用があると
期待されています。
また、血中のコレステロールや脂質をつり除いて
血行をよくし、血圧を低下させたり、
血小板凝集抑制作用や抗酸化作用も認められています。
そして、殺菌・抗菌作用もあり、感染症の下痢、かぜ、
虫歯予防にも効果があります。
（カテキンが含まれる主な食品）
緑茶（煎茶、番茶、玄米茶、玉露、抹茶、茎茶）
1日の目安量（１ｇ）を摂るには新しく入れたお茶で約10杯必要
（効果が期待できる疾病）
がん、高脂血症、高血圧、脳血管障害
・タウリン
魚介類に多く含まれるアミノ酸の1種です。
交感神経抑制があり食塩由来の高血圧を改善し、
心疾患の予防にもなります。
胆汁酸の分泌を促進する作用もあることから血中コレステロールの低下、
胆石症の予防、血栓を防ぎ動脈硬化に有効です。
また肝機能や心機能の強化のほか、膵臓からのインスリンの分泌を促進し、
血糖値を下げる効果が期待できます。
（タウリンが含まれる食品）
さざえ、どこぶし、帆立貝、あさり、たこ、ずわいがに、やりいか、
マグロ(血合い）タイ、さば(血合い）
（効果が期待できる疾病）
心疾患、高血圧、動脈硬化、脳血管障害、高脂血症、糖尿病、
肝臓病、胆石症
・キチン・キトサン
動物に含まれる数少ない食物繊維の１つで、
キチンを加工しやすく化学変化させたものがキトサンです。
一般の食物繊維としての働きの他に、細胞の免疫機能を強化し、
自然治癒力を高める効果があり、
がんの抑制やアレルギー疾患にも役立ちます。
また、コレステロールから生成される胆汁酸の排泄を増加させるため、
総コレステロール値の低下作用があるなど、
広範囲な効果が脚光を浴びています。
（キチン・キトサンが含まれる主な食品）
かに、えび、桜えび、しゃこ、おきあみ、甲殻類の殻、
昆虫の外皮、きのこの細胞壁、イカの軟骨、チーズ類
（効果が期待できる疾病）
がん、高脂血症、アレルギー疾患
・ギムネマ酸
インド・東南アジアに自生するガガイモ科の
多年草ギムネマ・シルベスタの葉から抽出される成分です。
木の葉には甘みを感じさせなくする不思議な作用があります。
腸管から糖分が吸収されるのを抑制し、血糖値の上昇を防いだり、
肥満予防にもなります。
ギムネマ茶には便秘にも効果があるといわれています。
（ギムネマ酸が含まれる食品）
ギムネマ茶（湯飲み茶碗1杯分）
（効果が期待できる疾病）
肥満、糖尿病、便秘
・カプサイシン
唐辛子に含まれる辛味成分です。
唐辛子を食べると、身体が熱くなるように感じ、
発汗を招いたりします。
これはエネルギーが活発に消費されるために起こる現象です。
体内に入ると交感神経を刺激し。血行よくして体温を上げるため、
その体内の脂肪がエネルギーとして消費され、
ダイエット効果が期待できます。
（カプサイシンが含まれる食品）
唐辛子（特に赤唐辛子の種のまわりに多い）
（効果が期待できる疾病）
肥満
・ナットウキナーゼ
大豆が発酵して納豆になる際に、
納豆菌が作り出す成分がナットウキナーゼです。
納豆のねばねばの中に多く含まれます。
制がん作用や強壮効果があるほか、
血管中の血栓を直接溶かす作用があり
血液をさらさらに保ちます。
そのため心筋梗塞や脳溢血の予防が期待できます。
（ナットウキナーゼが含まれる食品）
納豆
（効果が期待できる疾病）
心筋梗塞、脳溢血
・ルチン
そばに含まれるフラボノイドの一種で
ビタミンＰとも呼ばれています。
ビタミンＣの吸収を助け、酸化から守り細菌の進入を防ぎます。
また毛細血管の強化により血管壁を強くし、血圧の降下作用があります。
また、出血性の病気に対して予防の効果を発揮します。
（ルチンが含まれる食品）
そば（ルチンは水溶性なのでそば湯に溶け出します）、トマト
（効果が期待できる疾病）
高血圧、脳出血、歯茎からの出血など出血性の病気
いかがでしたか？
大豆サニポン、食物繊維、ポリフェノール、ＥＰＡ，ＤＨＡ，
β－カロチン、リコピン、セサミン、カゼイン、ビフィズス菌、
コラーゲン、カテキン、タウリン、キチン・キトサン、
ギムネマ酸、カプサイシン、ナットウキナーゼ、ルチン
食物にはそれぞれ大事な働きを持っていますね。
これらをバランスよく摂って元気でスマートな「健康生活習慣」を送りましょう！(*^_^*)
自律神経のケア方法
元気でスマートでいるためには、健康でダイエットできてないと話にならない。
健康的なダイエットは、肉体的にも精神的にも無理が無く
優雅に過ごせる精神が健康的なダイエットを実現すると思います。
自律神経の働きなどに続いて今回はその自律神経を正常に、
乱すことなく過ごすためには
どのような事に気を付ければ良いかを、お話します。
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☆♪ 暮らしの習慣
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自律神経には、日ごろの暮らしぶりがすぐに反映されます。
交感神経、副交感神経を乱すことなく生活するには、
これからお話しする点について、毎日の生活を見直す事で
自律神経の働きを改善し、安定させる事が出来るのです。
１．バランスの取れた食事
基本となるのは栄養バランスのよい食事です。
とくにビタミン、ミネラルはしっかりと摂る必要があります。
前の回でもお話しましたが、摂る食品の種類を
一日３２品目以上摂るように心がけ、
食事もゆっくりとよく噛んで食べるのがコツですね。
仲のよい友達などと、楽しいおしゃべりをしながら
召し上がるのが心の面でもとてもいいことですね。(*^_^*)
また、最近ではとてもいいサプリメントが出てますので
栄養補給として取り入れてみるのもいい事でしょう。
それから、やはり食事は３食、規則正しく摂ることも、
とても大事ですので、毎日の生活リズムを見直しましょう。(^-^)
２．規則正しい睡眠
自律神経を正しく安定的に働かすためには、
睡眠はとても大切な要素です。
前回にも書きましたが、寝ているときに副交感神経が働き、
昼間使って疲労している筋肉や内臓や脳などが休息でき
機能が修復されるからこそ、私達の健康は保たれているのです。
また、眠りに入って３０分ほどで最も深い眠り、
いわゆる徐波睡眠に入りこのとき成長ホルモンが分泌されて
筋肉を作り骨の成長を促し、身体のいろいろな機能を正常に
持っていく働きをするのです。
この成長ホルモンは誰でも出ますが年を取ってくると
分泌量は減りますけど誰でも出るのです。（これ大事）
そして一番出やすい時間帯があるのです。
人間の体内時間の関係から、最初のノンレム睡眠は
２３：００頃にやってきます。
次は１：３０頃ですので、なるべく２３時にはぐっすり寝られる事が
若さを保つち、細胞を生き生きさせる秘訣の一つになると思います。(^-^)
また、睡眠時間は７時間くらいが適当でそれより多くても少なくても
良くないと、最近よく言われていますね。
３．気持がいいと感じる軽い運動
副交感神経の働きを活発化させて神経の緊張を程よく
ほぐす運動としては心地よいと感じる程度の運動が良いですね。
軽いジョギングやウォーキングなど、周りの景色を楽しみながらすると
副交感神経の働きが良くなりリラックスできます。
よく、運動していて、「あぁ、気持がいいね～！」って
思うときあるでしょ。アレ！アレがいいのですよねー。
４．よく笑う
人間、笑う事で心がリラックスし副交感神経が交感神経より
少し優位になり、ストレスホルモンが抑制されて、
ナチュラルキラー細胞（NK細胞）というリンパ球が増え
免疫の働きも高まるのです。
ちなみにナチュラルキラー細胞とは文字通り生まれついての
殺し屋で殺傷力が高く、常に体内をパトロールし、
ガン細胞やウイルス感染細胞を見つけると、
単独で直接殺す働きをします。
白血球全体の15％～20％位の割合で血液に存在します。
５．くよくよせずに前向きに
心の持ち方として、過去の失敗などをいつまでもこだわっていると
副交感神経がうまく働かずバランスが崩れる事があり、リラックスできません。
以前も書きましたが「いつもニコニコ、現金払い」の精神です。(^-^)
また、趣味や自分が生涯やりたい事などで、
やっていて楽しい事、やっていて達成感を感じる事など、
このような自分が楽しいと感じる事や生きがいと感じる事を
持っていると心のリズムが安定し、いつまでも若々しくいられます。
また、ちょっとした好奇心やなにか新しい視点を持つようにすると
副交感神経の働きを高めますね。
また、日常生活の中に、ちょっとした喜びや楽しみを
見出す事が出来るような心を持つ事です。
いつも不平不満も言っているより、何事にも感謝の気持を持って
接するとちょっとしたことでも、とても嬉しく感じたりするものです。
このような観点から日常生活の習慣を見直して、
いつまでも元気に楽しく過ごしましょう。
もうお分かりの事と思いますが、これらの事はストレスと
うまく付き合うとても大事な方法ですね。(^-^)
ストレス解消といえば、深呼吸はとても簡単なリラックス法ですね。
いつでも、どこでも出来るので、ストレスを感じているな～っと、
いうときに深呼吸をすると不思議と気持が落ち着きます。
深呼吸は腹式呼吸が深く息を吐くので副交感神経が優位になり
リラックス効果が高まります。
深呼吸のコツ
A) おなかを意識して、鼻からゆっくり息を吐く、
１０～２０秒かけて息を吐きつくすこと！
もう出ないよ～って言うくらい、吐きつくすことです！
B) おなかを膨らませながら息をゆっくり深く吸い込む。
（しっかり息を吐いていれば、自然と深く吸い込める）
大事な事は「ゆーっくりやること」です(^-^)
ちょっとストレスを感じたときにやってみて、
ストレスとうまく付き合ってくださいね。
自律神経ってどんな働き？
今日はチョッと難しいかもしれませんが、自律神経のお話です。
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☆♪ 自律神経の働き
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難しいと言うより、呼吸や心臓の動きなどをコントロールしている神経で、
自分が意識してなくても自然に働いています。
だから、自律神経がコントロールする範囲が広いのと
自分が意識しない神経と言う事で、自分が自覚して捕らえづらいので、
すこし漠然として分かりづらく感じると思います。
よくあるケースでは、医者に行って
患者：「先生、最近めまいがするのと偏頭痛がひどくって。。。」と訴えると
医者：「あぁ、自律神経失調症だね。」って言われる事があるんです。
患者：「えっ！あぁ、そうですか。。。わかりました(汗）」と言ってますが
結局は何もわかってなかったりするんです。
要は自律神経の調子がどこかコントロールが乱れて、
そういう症状になっていると言う事なのですが、
これって分かったような分からない話と思いません？
だって、具体的にどういう処置をしたらいいか、
すぐにも直接的にも分かりませんものね。(^_^；)
こんな自律神経のお話ですが、整理の仕方は簡単なのです。
自律神経には、交感神経と副交感神経という対照的な働きを
している２種類の神経があるのです。
・交感神経は、心身を活動させるための神経で、おもに昼間働きます。
・副交感神経は、昼間の緊張をゆるめ心身を休息させるための神経で、
リラックスして夜眠っているときに働いています。
ですから、昼間活動しているときや緊張している時は、
交感神経が活発に働き、呼吸を速くし、血圧を上昇させ、
筋肉を緊張し、神経活動を活発にするのです。
一方夜寝ているときやリラックスしているときは、
副交感神経が働き、呼吸を穏やかにし、血圧も下降させ、
筋肉はゆるみ、神経活動はリラックスするのです。
太陽の動きにあわせ、人間は身体の中に太陽時計を持っていると言われます。
昼間に活動し、夜は眠ると言う生活リズムが健康の基本と
言われているのも、自律神経のリズムに逆らわず暮らそうと言う事です。
昼間は交感神経で活発な活動をサポートしていて、
夜は副交感神経が活動して疲れた筋肉も内臓も心臓も休息でき、
機能が修復するようバランスをとりながら働いているのです。
このバランスが大事なのですね。
私は以前、三交代勤務がありました。
その時、上司が「夜や夜中も交代で働かなければならないが、
身体に気を付けて頑張って欲しい。」と言われたとき、
私は張り切ってこう言ったのです。(若！）
「電気などない昔の時代は、太陽が沈んだら寝るしかなかったけど、
現代社会は夜も昼のように明るく問題なく働けます。
昼働いて夜寝ると言う習慣は、古代社会の習慣なのです。」
なんか分かったような事言ちゃってますけど、
人間の身体時計など全然知らないときでしたから。（恥！）
でも、上司には受けましたけど。。。。(^_^；)
この三交代勤務は５年ほどやりましたが、
やはり調子が狂うときは結構ありましたね。(^_^；)
看護士さんも、このような勤務なので気を付けてくださいね。
夜勤から帰ったら、ぬるめのお風呂にゆったりと浸かって
心をリラックスさせて、部屋を暗くして寝るように。
また、準夜勤で夜中に起きるときは、部屋の明かりを
出来るだけ明るくして、身体に昼と思わせる工夫が必要ですね。
太陽光に似た光を出す電気スタンドがあるのですが、
それに少しの時間あたると目も頭もパッチリ覚めてやる気が出ますよ。(^-^)
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☆ ♪ 疲れやすいことありませんか？
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とくに、三交代勤務などで緊張した状態をリセットできなくて
生活習慣に乱れがあると、
交感神経だけが強く働いている状態が続く事になります。
副交感神経とうまく切り替わることが出来なくなると、
休息のための副交感神経がきちんと働かないことになり、
心身の疲れが充分に取れず、だるさを感じたり、疲れやすくなります。
このように交感神経が頑張っている状態が続くと、身体のあちこちに、
いろいろな不調が現れてくるのです。たとえば。。。
・頭痛、めまい、ふらつき、耳鳴り
・目の疲れ、なみだ目
・動悸、息切れ、呼吸困難
・やたら汗をかく、胃痛、食欲不振、吐き気
・肩こり、腰痛、筋肉痛
・膨満感、ガス、便秘、頻尿
・手足の痛み、しびれ、冷え
さらに自律神経の乱れは免疫の働きにも影響し、
風邪などの病気にもかかりやすくなりますよ～。
自律神経は全身のさまざまな働きをコントロールしてますので、
その働きに乱れが生じるといろいろな不調が出てしまいます。
このように、自律神経のバランスが崩れてしまう誘因には、
かたよった食生活や運動不足、ストレス、喫煙、夜更かしなどが
あげられますが、
その中でも特に大きな影響を与えているのがストレスです。
ストレスは心身を緊張状態にして絶えず交感神経を興奮させているため、
副交感神経との切り替えがスムーズに行えなくなります
毎日の生活の中では、ストレスの受け止め方や
気持ちの持ち方も自律神経のバランスを保つ上でとても大切になります。
といっても心の問題なので結構難しいところはありますが、
「いつもニコニコ現金払い」の精神で行きましょう(^-^)
「いつもニコニコ」していれば周りの雰囲気も良くなって、
自分の所に変えって来て、自分も気持がいいものです。
「現金払い」というのは、問題などを引きずったり
あとに残さないようにしましょ！という事です。
自分も、周りの人も、自律神経を乱すことなく、
住みやすい環境にしたいものですね。(*^_^*)
肥満は健康や美容の大敵です！
今日は、年齢と共に太ってくる現実をしっかり見直して
意識してダイエットをしなければ、太ってしまうのだ
と言う事を再認識しましょう！！
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☆♪ 肥満は健康や美容の大敵です！
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皆さんは、今までと同じ生活をしているのに、太りやすくなってきた・・・
おなかのまわりのぜい肉が気になる・・・
そう感じることありませんか？
こうした身体の変化が、年齢と共に顕著に現れてきます。
最近言われているのは、ウエストが男性で８５cm以上、女性で９０cm以上の人は
健康に注意するよう指摘がありますね。
そうです、ご存知「メタボリック・シンドローム」です！
これは、結構怖いですよ～(×_×;）
メタボリック・シンドロームは
代謝症候群、死の四重奏、内臓脂肪症候群とも呼ばれる
「複合生活習慣病」のことですね。
血糖値や血圧がやや高く、お腹が出てきた人のことをいいます。
メタボリック・シンドロームは、
動脈硬化の危険因子である「肥満」、「高血圧」、「高血糖」、
「高脂血症」を重複して発症していることがあります。
この人達は心筋梗塞や脳梗塞になり易いのです！！(キッパリ！）
肥満に関しては、上半身肥満の内臓脂肪型肥満です。
また、高インスリン血症もみられます。
日本の企業労働者12万人の調査では、軽症であっても「肥満」、
「高血圧」、「高血糖」、「中性脂肪血症」または
「高コレステロール血症」の危険因子を
1つ持つ人は心臓病の発症リスクが5倍！！
2つ持つ人は10倍！！
3～4つ併せ持つ人では、なんと31倍にもなるのです！！（怖ぇ～～！）
厚生労働省の調査では、
高血圧患者数は3,900万人、
高脂血症は2,200万人、
糖尿病(予備軍を含め)は1,620万人、
肥満症は468万人と言われております。
これらの患者は年々増加しているのです。！！（驚！）
年齢で見て見ますと４０～６０代の男性の半数以上はすでに
ウエスト８５cmを超えており、
ウエスト９０cm以上の女性も４０～５０代では１０数％ですが
６０代になると３０％、およそ３人に一人に増えてます。
徐々についてくる脂肪だけに、
あまり気にしてない方も多いかもしれませんが
先ほど、ご説明しましたように肥満は健康と美容の大敵です！
怖いですね～～(^_^；)
健康で元気な毎日を過ごすために、体重コントロールがいかに大事か
お分かりになりますよね。
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☆♪ まず、食生活を見直しましょう！
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肥満の原因の一つは、カロリーの摂りすぎです。
消費カロリーに対し摂取カロリーが多く、その分脂肪となって
蓄積されていき、肥満となってしまうのです。（わかってるぅ～って！）
私達の食事は、食習慣の欧米化により「高脂肪」「高タンパク」に
なってきました。
そのうえに運動不足が加われば身体に余分な
脂肪がたまりやすくなりますね。
皆さんは、年齢とともに低下する基礎代謝量を認識してますか？
年齢と共に基礎代謝量が低下してしますのが現実です！(汗）
１日の平均基礎代謝量は
１８～１９歳では、男性が約１６００Kcal、女性が約１２５０Kcal
３０～４９歳では、男性が約１５００Kcal、女性が約１１５０Kcal
５０～６９歳では、男性が約１３５０Kcal、女性が約１１００Kcal
これは平均ですから人によっては年齢差はもっと大きくなります。
このように基礎代謝量が減ってきますので、何もしなければ
どんどん太ってくるのが、一般的なのです。
若いときと同じような食生活では、日々余分な脂肪がたまって行っても
ぜんぜん不思議ではないんでよね。（汗）
それじゃ～、基礎代謝量が落ちてくる分、食事を減らせばいいんだぁ！
っと、単純に考えるととんでもない事になりますよ～（怖）
食事をただ単に減らすと、人間に必要な栄養素やビタミン、ミネラルも
減ってしまい筋肉、体力が低下し疲れやすくなったり、深刻な病気に
なる事もありますので、気を付けましょう！
今日は、人はみんな、年齢と共に脂肪がたまりやすい身体になってきて
何もしなければ、太ってくるのは不思議ではないし、肥満になるととても
危険なことになるなどを、お話しました。
まずは、現在の食生活を見直してみましょう。
「低カロリー、高タンパク」な食事に心がけてください。
健康ダイエットのコツ
今日は、まとめの意味も含めて、黄な粉ドリンクやヘルシーメニューを取る上で
注意事項やコツなどをお話したいと思います。(^-^)
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☆♪ 黄な粉ドリンクを摂るときのポイント
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ポイント１．
黄な粉ドリンクは、私は朝にいただきますが
昼でも夜でもかまいません。
でも、一日に一食が適量です。
一日２食、たとえば朝と夜のように２食頂くと、
痩せ方は早くなりますが栄養バランスが少し偏る
と言う心配がありますね。
じゃぁ、サプリメントと組み合わせたら、って言う意見も
あるかと思いますが、それは後日と言う事で
ここでは一日一食をお勧めします。
私は一日一食の黄な粉ドリンクと品数が多いヘルシーメニューで
6ヶ月で6キロ減、ウエストー10cmを実現しました。
また、黄な粉ドリンクとヘルシーメニューの組み合わせは
10年以上やってるんですよ～。安心して真似してくださいね。
ポイント２
牛乳や豆乳は、夏は冷やしたもので、冬は温めたもので
飲むと、美味しく飲めます。
ポイント３
バナナやイチゴを入れても美味しいですが、
結構カロリーが増えてしまうので、
たまに入れるくらいがお勧めです。
ポイント４
最近は野菜ジュースのいいのが出てますので、
いろんな種類の入った野菜ジュースがいいですね。
一日の野菜コレでOKみたいな。。やつ。
ポイント５
酢は身体の脂肪を燃焼させますし、身体を動かすとさらに
燃焼をサポートします。
農大の先生がお話してましたが、毎日２０～３０ｃｃのお酢を
３０日間飲めば痩せだしますと、でも多くの人が残念ながら
ちょうど痩せ始める３０日くらいでやめてしまうんです！(^_^；)
って。
冗談のようなほんとの話です。
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☆♪ 一般メニューのコツ
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食事をするコツみたいな事をお知らせしますね。
コツの１：多くの種類の食品と摂る
一日、32種類以上の食品を摂ることと言われてます。
少ない量を少しずつ、よく噛んでいただく！
外食するときもなるべく多くの種類を摂れるように
オーダーを工夫してください。
友達と分けていただくとか、小鉢などを付け合せるとか。
私は、小鉢を２～３種類とっていただきます。
勝手に「小鉢セット」なんて呼んでますけど。。。(*^_^*)
最近は、スーパーやお惣菜屋さんで、家庭的なメニューの
惣菜が並んでいるので、少しずつ買っていったらいいと思います。
コツの２：なんと言っても、最も重要なのは良く噛むことです。
時間をかけてよく噛むと、少ない量で満腹感が出るし
脳にもとてもよい刺激となり、頭がよくなるしボケないと
言われてます。
面倒くさいし、慣れないと早めに飲み込んじゃうし、
お腹が減っていると特に早く飲み込みたいし、、、
と言う事で、最初はなかなか難しく感じると思います。
そこで、よく噛むコツは、、、
－一口入れたら、一旦、箸をおくき、手を休める。
－一口入れたら、テーブルから目を離す。
多くの人は、テーブルの上の美味しそうなおかずを見て
次は何を食べようかな！って思っている事が多いのです。
そう思っているから、早く口にあるものを飲み込んで
次を食べなくっちゃ！
って言う事になっちゃいますね。
だから、テーブルから目を離して、
外の景色を見たり
お友達の顔を見ながら友達の話を聞いたりして、
ゆっくり、楽しみながら食事をするようにすれば
よく噛むことが出来ますよ。
－一口入れたら、40回は噛みましょう！
一般的に、20回以上は噛みましょう、って言われてますが
食品によりますね。
目標は一応食品の形を舌で感じなくなって、
ドロッとした感じになればOKですね。
私の場合は、ご飯粒でしたら40回くらい、
豆腐は５，６回くらい、
おそばも40回くらい噛むとそば粉の香ばしい香りが
す～っと鼻に抜ける感じがいいですよ(^-^)
ほうれん草や小松菜みたいに繊維素が強いものは
70回くらい噛みました。（あごが疲れる～ぅ(^_^；)）
最後に、大事なエクササイズ・運動の注意事項などをお知らせします。
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☆♪ エクササイズの注意点
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１．なんと言っても、無理をしない！が大事ですね。
自分のその日の体調、体力をよく考えて、
なんとなくだるいな～、とか
なんか、頭が重く感じるな～、とか
昨日飲み過ぎて、調子が悪いぃ～～というような時は
無理しないで、軽い体操だけにするか、
いっそお休みにする方がいいでしょう。
几帳面でまじめな方は、決めた事だからやらなければ、
ここで休んだら怠け癖がつきそうだ、
などと考えるかもしれませんが無理して肉離れを起こしたり
腰痛になったり心臓が止まったりしたら
元も子もありませんからね。。。
２．ダイエットのためにも安全のためにも身体を柔軟にする
大きめの筋肉、肩、背中、胸、ももの筋肉を柔らかくし、
深層筋を柔軟にする事で基礎代謝が向上しエネルギーを
燃やしやすくする身体になります。
３．少しずつ、負荷を上げて身体を鍛える
決して無理はしてはいけませんが、
自分に合ったメニューから
だんだんに負荷をかけて体力増強を心がけましょう。
ウォーキングやジョギングの距離を少しずつ延ばしたり
腕立てやスクワットの回数を
少しずつ増やすなどして見ましょう。(^0^)Ｖ
知らず知らずに、結構体力付きますよ～。
あれっ！階段が楽だな～って思ったりしますよ～。
一日のヘルシーメニュー
前回ご案内しました黄な粉ドリンク、結構美味しくて
腹持ちもいいでしょ？(^-^)
私は気に入って１０数年以上、毎朝、頂いてます。
毎朝？？、
旅行に行ったりしたときは、その土地のご馳走を頂きますけど。。。(^_^；)
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☆♪ お食事を選ぶポイント！！
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黄な粉ドリンクは大豆タンパクとビタミンB郡、
それに牛乳のカルシュウムや蜂蜜、オリーブオイル、
黒ゴマなどからビタミン、ミネラルなどいろいろと
栄養素を摂取できますが、少し新鮮野菜が不足しがちなので、
野菜ジュースをもう一杯、加えると栄養バランスがずっと良くなります。
私はこの野菜ジュースにもろみ酢と黒酢をそれぞれ
１５cc位づつ入れて飲んでます。
野菜ジュースの軽い酸味に結構マッチして飲みやすく美味しいですよ。
お酢は脂肪の燃焼にも役立ちますし、元気になります。
お昼や夕食のとり方のポイントは、低カロリーメニューであること。
それに食物の種類を多く摂るよう心がけてくださいね。
私はよく「小鉢セット」と勝手に名づけて数種類の小鉢を集め
ていただきます。結構、楽しいですよ～(^-^)
以下はお昼や夕食のメニューを選択する参考にしてください。
・野菜サラダは必ず頂きたいですね。それも結構沢山！
（ドレッシングで味を変えて楽しんでください）
・豆腐料理（冷奴、湯豆腐）、卵豆腐、ゴマ豆腐など
低カロリー高タンパク食品
・納豆
（パック付属のタレは結構塩分が多いので半分か３分の２くらい使用する）
この納豆に生卵を入れると栄養バランスがとてもいいですよ。(^-^)
納豆には必須アミノ酸が７種類含まれていますが
最後の８番目の必須アミノ酸は卵黄に入っているんです。
でもカロリーがその分上がるので気を付けてください。
（納豆１パックと卵で２８０Kcal位）
・ほうれん草、インゲン、ブロッコリー、もやし、
などのおしたし、胡麻和えなど
・白身魚のカルパッチョ
（オリーブと軽い酸味が身体にいいし、お酒にも合う）
・豚冷シャブ（豚肉はビタミンB郡を多く含んでおり、細胞の成
長や維持には欠かせない重要なアンチエージング食品です。
冷シャブにして油分を飛ばして食べましょう）
・新鮮さかなの焼き物
新鮮な魚の油は善玉コレストロールが多く血管を
柔らかくし循環器機能によいです。
古い魚と言うか新鮮でない魚は油分が酸化して
悪玉コレストロールになっているので気を付けてください。
干物は我々健康ダイエットメンバーには、あまりお勧めできませんね。
・新鮮さかなのお刺身
新鮮だと良質な魚油や高たんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富です
・牛肉の野菜ロールまき
薄切り牛肉でアスパラやにんじんなどを巻いてグリルする。
牛肉の美味しい香りと味が楽しめて野菜も一緒に多く摂れるて
ボリューム感もある。
ニンジンやアスパラは肉にまく前にゆでて柔らかくしておく。
いろいろと書きましたが、食べるときのもう一つの大事なポイントは、
第一に、とにかく、よく噛むことです。
一般的には２０回以上噛むようにと言われてますが、
私の経験上は物にもよりますが４０回以上、噛むようにすると、
胃にも負担がかからないし、満腹感も出てくる。
また、よく噛むことで脳の働きも良くなるそうです。
第二に、なるべく低カロリーのものから先に食べて、
お腹を満足させることが食べ過ぎないコツですね。
第三に、水分を一日、３リットルを目標に飲むことです。
身体の電解バランスが取り易くなりますし、尿と一緒に脂肪分など
の老廃物を外に出してくれます。
以上、お昼と夕食の摂りかたについてメニューや食べるときの
コツなどをご案内しました。
せっかくのお食事ですので、ゆっくりと楽しみながら召し上がるこ
とも大事ですよ！(^o^)
週末にはウォーキングやジョギング、それにストレッチなどで汗を
流すことも健康ダイエットには大事なことです。
私はこの黄な粉ドリンクと「小鉢セット」のお食事と軽い運動で
体重を６キロ減らし、ウエストは１０cm減らすことが出来ました。
ご意見などのメールはこちらへ⇒kenkoh@hls-j2006.com
遅くなっても必ずお返事します。
バージョンアップした黄な粉ドリンク
私は学生の頃から、身体を動かすことが好きでまあまあ
均整はとれていたんですよ～。(^-^)
だからダイエットはほとんど関係なかったのですが、、、
結婚後、徐々に太りだしピークでは
お相撲さんか! 妊娠８ヶ月か！ と言った感じまでなりました。(汗）
１０年ほど前にダイエットをしましたが、体力も一緒に
落ちちゃったと言う失敗をしました。
その経験と改善を加えたダイエットを昨年からやってい
ます。
体調もよく、体力もキープ、部分的には体力向上しており、
体重マイナス１１Kg、ウエストマイナス１８cmでもうすぐ
結婚前の身体に戻りそう！！＼(^O^)／
スポーツ大好き人間で健康おたっきーの私の長年の経験
をベースに、いろいろな専門家の話も混ぜて、元気に、
健康的にダイエットできる方法をお話しして行きたいと
思います。
主な内容は、以下のことについて、すぐ役立つ
具体的なお話をしていきたいと思います。
・食事メニューと摂り方と栄養バランス
・サプリメントの活用
・ジョギング、ストレッチの仕方
など。
では、健康ダイエットの目玉的存在、いきなりご披露しちゃいます。
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☆ 黄な粉ドリンク
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結構有名になっている「黄な粉ドリンク」ですが、栄養
のバランスを考え、改良を加えて今日に至っているレシ
ピを教えますね(^-^)
目的はやはり、低カロリー高タンパクです。
この黄な粉ドリンクは元気の出る朝食です。
私の場合、夜少しお酒をいただきますので、朝は食欲が
もう一つないので、簡単にドリンクできる食事がありが
たかったです。
それに朝ですから、これから仕事！ だから頑張れる身体にする
必要があったのです。
【改良・黄な粉ドリンクのレシピ】で～す。(^-^)
－材料
・黄な粉：大さじ軽く山盛りで４～５杯(約４０～５０g)
大豆プロテインで貴重なタンパク源です。
・すり黒ゴマ：大さじ一杯
すったのでない粒だと、消化しないで外に出ちゃう。(^_^；)
・蜂蜜：大さじ一杯
これで頭の回転が好スタート！
・バージンオリーブオイル：小さじ二杯
血管を柔らかくし、若さを保つ。
聖路加国際病院の日野原理事長(95)が毎朝ジュース
に入れて飲んでいる。
・低脂肪牛乳：１８０ｃｃ～２００ｃｃ
低脂肪なら低カロリーでカルシュウム一杯。
豆乳でもOKです。
基本材料は以上ですが、お好みで果物（イチゴ、バナナ
など）を加えてもいいです。
各材料の量もだいたいの目安でもう少し増やしてもかま
いませんが、あまり量が増えすぎないようにしてください。
作り方はいたって簡単！これらの材料を混ぜるだけです！
でも、いきなり全部入れて牛乳で混ぜると、黄な粉の塊り
が出来てなかなか混ざらないことになっちゃいます。
コツは牛乳を入れる前に、黄な粉、すり黒ゴマ、蜂蜜、
バージンオリーブオイルを順々に加える毎に混ぜるときれい
に混ざります。
でも、ミキサーがあれば、超簡単ですね。
これでだいたい３００Kcalくらい。
昼と夜の食事は５００～８００Kcalにすれば、
一日１５００（女性）～１８００(男性）Kcalに収まります。
人にもよりますが、これだけで一ヶ月１～２Kgのダイエッ
トが期待できます。
私のお勧めは、経験上、通常の食事で減量するには一ヶ月
に１Kg以内がいいですね。
身体がなれながら減らすことが出来てリバウンドが少ない
と言う経験があります。
一度やってみてください。結構美味しいし、腹持ちもしま
すよ。(*^_^*)
やってみて、なにか分からないことや、ご自分の経験やご
意見などお便りいただけたら、スッゴクうれしいです(*^_^*)
でも、この黄な粉ドリンクは１日の食事の内、一食です。
今度は１日のヘルシー・ダイエット・メニュー＆レシピを
お話しますねー。(*^_^*)
ご意見などのメールはこちらへ⇒kenkoh@hls-j2006.com
遅くなっても必ずお返事します。